Colegiada N. 8307 - Miembro del Colegio de Psicólogos de Cataluña desde 1995

La gestión psicológica del confinamiento comienza por comprender que el funcionamiento del psiquismo es estructural. Hay tres dimensiones psicológicas esenciales: La cognitiva (lo que pensamos), la emocional (lo que sentimos) y la conductual (lo que hacemos). Las tres dimensiones interactúan entre sí de manera permanente. Lo que pienso influye en mis emociones y en lo que hago, lo que siento influye en mis pensanientos y en lo que hago y esto último en lo que pienso y siento.

Así que para gestionar el confinamiento hemos de tener en cuenta las tres dimensiones. Si pienso que no voy a poder con esta situación de encierro, me sentiré indefensa y mi comportamiento tendrá que ver con la inactividad, si pienso que saldré de esta, me sentire más fuerte y actuaré con resolución, con imaginación, etc.

Qué hacer con lo que pensamos.

Lo que pensamos sobre todo lo que está sucediendo condiciona cómo nos posicionamos ante la situación, qué imágenes y anticipaciones proyectamos en el futuro y cuáles son los miedos que se nos activan.

– Deberíamos ajustar nuestras expectativas a lo que depende de nosotros, lo que está en mi mano.
– Darnos “Autoinstrucciones”: Cuidar los mensajes que nos damos a nosotros mismos. Por ejemplo, en vez de “no lo podré soportar” será mejor: “es una situación complicada para todos, pero haré lo que pueda para mantenerme serena/o”. La idea es tratar de ser positivos.
– Tratar de centrarnos en lo que podemos hacer porque no podemos operar sobre los asuntos que no alcanzo.
– Evitar programas de TV que se centran en el drama, el sensacionalismo y en lo negativo.
– No imaginar posibles escenarios terrorificos. Mejor centrarnos en resolver el día a día.
– Evitar tanto la sobreinformación como la desinformación. Solo atender a la información de fuentes oficiales, contrastadas y fiables.
– Cuando la preocupación es recurrente y persiste, se puede establecer un tiempo para dar vueltas a lo que nos preocupa. Escoger un momento del día (evitar antes de ir a dormir), y no más de 30 minutos. Podemos hacerlo por escrito, recogiendo los argumentos y conclusiones. Si nos vemos preocupados fuera de este momento, habrá que postergarlo hasta el momento que hemos establecido (“ahora no, no es el momento”)

Qué hacer con lo que sentimos

Nos afecta lo que está sucediendo y cuando algo nos afecta, nos produce emociones. Es normal que experimentemos muchas emociones y especialmente las denominadas negativas. Las principales suelen ser el miedo (la ansiedad…), la ira (rabia, impotencia, rechazo…) y la tristeza (soledad, duelo, padecimiento…). En paralelo podemos sentir emociones positivas como la alegría o el amor. Aunque éstas pueden ser tan intensas como las negativas, tienden a durar mucho menos. Conjugar ambos tipos de emociones nos pueden generar confusión y desconcierto, así que hemos de aceptar que hemos subido a una especie de montaña rusa emocional.

¿Que podemos hacer con las emociones?:

IDENTIFICARLAS: la identificación requiere tiempo y atención sobre lo que sentimos. Generalmente no tenemos tiempo, por lo que no estamos habituados a hacerlo. En el confinamiento tenemos esa oportunidad de identificar “qué siento, cómo me siento”.

ASUMIRLAS: Implica ser consciente y aceptar que las emociones son reacciones normales ante la valoración que hacemos de las circunstancias que estamos viviendo. Reconocer que todas nuestras emociones son legítimas, supone normalizarlas y es el primer paso para gestionarlas.

GESTIONARLAS: La gestión supone un trabajo personal para descubrir y comprender qué causa dichas emociones, para intentar controlarlas o modificarlas. En función de la duración, la frecuencia y la intensidad, el abordaje será uno u otro.

Para gestionarlas deberíamos intentar hacer un ejercicio en varios pasos:

1- Analizar las causas de las emociones para legitimarlas. Diferenciar qué emociones tienen que ver con el confinamiento y cuáles son previas.

2- Reconocer lo que nos pasa y poder expresarlo tanto verbalmente como por escrito. Expresar lo que nos preocupa, poder comunicarlo a las personas que queremos.

3- Pensar y escribir los aspectos positivos que pueda tener esta situación en nosotros, en los otros, en la sociedad… Si podemos aprender alguna cosa de todo esto que está sucediendo.

4.- En los momentos de mayor tensión, podemos aplicar estrategias de respiración y relajación sencillas (en You Tube se pueden encontrar). Buscar un lugar tranquilo de la casa e intentar generar un estado de calma o repetirse internamente alguna palabra tranquilizadora “calma”, “serenidad”, “tranquilidad”, “relax”… al expirar cuando respiramos.

Qué hacer con nuestras acciones

En este contexto de confinamiento es recomendable mantener una rutina saludable: Cuidar el descanso, la actividad física y alimentarse de forma equilibrada.

El descanso es uno de los fundamentos del bienestar físico i psicológico. Mantener los horarios de sueño todo lo posible y dormir entre 6-8 horas, según las necesidades individuales. Pero para afrontar las dificultades del confinamiento (inquietud, incertidumbre, etc) podemos seguir unas pautas que nos pueden ser utliles:

– Cenar de forma ligera, evitando cenas copiosas y hacerlo, como mínimo, con un margen de 2 horas de antelación antes de irse a la cama.
– Reservar el dormitorio exclusivamente para las funciones que le son propias. “Irse a la cama” excluye pantallas de móvil, tablets, portátiles…
– Mantener una buena temperatura ambiental en el dormitorio y reducir la cantidad de luz todo lo posible.
– Darse una ducha antes de dormir puede ser relajante.

– Si no podemos conciliar el sueño, mejor no mirar el reloj cada poco. Conviene levantarse e ir a otro lugar de la casa, procurando no hacer ninguna actividad que nos active. Mejor no recurrir a las pantallas y la luz a baja intensidad. En cuanto notemos que nos invade el sueño volvemos a la cama. Esto lo podemos hacer cuantas veces sea necesario, también si se produce un despertar a lo largo de la noche.
– Si al dia siguiente tenemos la sensación de no haber dormido o no haber descansado, es conveniente seguir con la rutina que nos habiamos propuesto e intentar aguantar despiertos hasta la noche.

Actividad física. Estar inactivos nos causa estrés, tensión, ansiedad y bajo estado de ánimo. Realizar ejercicio nos sirve para liberar tensiones mentales y emocionales, ademas de producir bienestar una vez terminado. Es recomendable dedicar un mínimo de 20 minutos diarios, aunque cualquier cantidad es positiva para comenzar, aunque sea una vez cada varios dias.

Alimentación. Cuando experimentamos estados emocionales negativos (la ansiedad, la tristeza, el aburrimiento, la soledad o la frustración) tendemos a comer más o menos según la emoción que sintamos.

Pautas para una alimentación saludable:                                                                                                                                     – Realizar 5 comidas al dia: desayuno, refrigerio de media mañana, comida, merienda y cena. Procurar que el refrigerio, la merienda y la cena sean ligeros.
– Mantener un horario regular.
– Alimentación variada.
– Intentar controlar la cantidad de alimentos.
– No abusar de los productos procesados, los dulces y los productos ricos en grasas.
– Controlar el consumo de alcohol.